جدول تمارين حديد اسبوعي جاهز للطباعة

جدول أسبوعي لتدريب الحديد جاهز للطباعة وتطبيقه في التمارين الهوائية لتقوية العضلات وجعل الجسم أقوى ومتناسق. يهتم لاعبو كمال الأجسام ومدربو الأثقال ، وتعتبر تمارين الحديد من أفضل التمارين التي تساعد على زيادة حجم العضلات التي يتم التركيز عليها في التدريب ، وحرق الدهون حول الأنسجة العضلية مما يجعلها أكثر بروزًا وقوة ، وعلى جانب المحتوى ، نقدم تمارين حديد أسبوعية لتقوية العضلات ، كما نقدم تمارين للمبتدئين.

تمارين حديد للمبتدئين

تختلف تمارين الحديد للمبتدئين عن التمارين التي يقوم بها رافعو الأثقال ذوي الخبرة وتمارين كمال الأجسام.

• هناك خمسة تمارين مهمة لممارستها في كل مرة تتمرن فيها ، وهذه التمارين هي تمارين الضغط ، والسحب ، والقرفصاء ، والجلوس ، والغطس.
• من المهم أداء كل تمرين عدة مرات وبسرعة. يتم تطبيق تمرين الضغط 15 مرة ، والقرفصاء 25 مرة ، والجلوس 25 مرة ، مع السحب والغوص 10 مرات لكل منهما.
• يتم تطبيق التدريبات السابقة أربعة أيام على الأقل في الأسبوع ، بشرط أن يتم التدريب مع التدريبات الخمسة في كل جلسة تدريبية.
• والأفضل عدم أخذ استراحة من هذه التمارين إلا ليوم واحد في الأسبوع ، خاصة خلال الفترة الأولى من بداية التمارين ، حتى يعتاد الجسم على المجهود.
• هناك عدد من المفاهيم المهمة التي يجب أن تكون على دراية بها قبل الدخول في التمارين ، مثل المجموعة ، والتي تعني عدد مرات تكرار التمرين في وقت واحد ، والشدة ، مما يعني مقدار الجهد الذي يبذله المتمرن في الأداء التمرين.
• تجنب حمل أوزان ثقيلة قبل ممارسة الرياضة لفترة كافية للتمارين الخمسة السابقة جيدًا حتى لا يعاني المتمرن من إجهاد عضلي.

شاهدي أيضاً: تجربتي مع القرفصاء لتكبير المؤخرة

إقرأ أيضا:في اي دورة اولمبية تم السماح للسيدات من المملكة العربية السعودية بالمنافسة

الجدول الأسبوعي لتدريب الحديد

من المهم في تمارين الحديد تقوية العضلات وزيادة حجمها للتأكد من تدريب هذه التمارين على فترات منتظمة ، وقد تبدو هذه التمارين صعبة في بداية التمرين ولكن بعد فترة يصبح الأمر أسهل ، ونقدم أدناه عدد تمارين الحديد التي يمكن أداؤها كل أسبوع بأداء اليوم الرابع والسادس والسابع: استراحة من التمارين:[1]

اليوم الأول

يهدف اليوم الأول من التمارين إلى التركيز على عضلات الساقين والقدمين. يوجد عدد من التمارين في اليوم الأول نتعرف عليها على النحو التالي:

• تمرين (الضغط المشترك): وهو تمرين يطبق على أربع مجموعات ، وكل مجموعة تحتوي على عشر تكرارات ، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة ، ثم تكون من دقيقة إلى دقيقة ونصف.

• القرفصاء bb: تمرين يهدف إلى تقوية عضلات الساق والساق. يتم تطبيق التمرين على ثلاث مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من ثماني مجموعات ، وتكون فترة الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة إلى دقيقة واحدة.

• تمرين ضغط ربلة الساق أثناء الوقوف: في هذا التمرين ، يتم ممارستها على ثلاث مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات ، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة دقيقتين.

اليوم الثاني

يركز هذا اليوم التدريبي على عضلات الصدر الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ويتم تطبيق عدد من التمارين في ذلك اليوم:

إقرأ أيضا:فيديو اعتناق مارلين الحيمر الاسلام

• تمرين (تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة): يتم تنفيذ التمرين على شكل ست مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات ، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة دقيقة ونصف.

• تمرين تمرين عضلات الصدر المائلة: هذا هو تمرين لتقوية الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يتم إجراؤه في خمس مجموعات من عشرة تكرارات. فترة الراحة للتمرين دقيقة واحدة.

• تمرين الضغط لأسفل: يتكون التمرين من ثلاث مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من ثمانية تكرارات ، وتكون فترة الراحة في كل مجموعة دقيقتين.

اليوم الثالث

اليوم الثالث هو محور التدريبات على منطقة الظهر والعضلة ذات الرأسين. فيما يلي أفضل التمارين لذلك اليوم:

• تمرين (deadlift): يتكون هذا التمرين من خمس مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات ، وتكون فترة الراحة بين المجموعات دقيقة واحدة.

• الانحناء فوق الصف: يتكون التمرين من أربع مجموعات كالمعتاد في العديد من التمارين. كل مجموعة تتكون من ثمانية تكرارات ، وفترة الراحة بين كل مجموعة هي دقيقة ونصف.

• Barbell Shrugs: يتكون هذا التمرين من ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات لكل منها ، وتكون فترة الراحة دقيقتين.

• ذراع واحد db preacher curl: مثل باقي التمارين ، يتكون من ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات ، مع فترة راحة لمدة دقيقة ونصف بين كل مجموعة.

اليوم الخامس

في اليوم الخامس يكون التركيز على عضلات الكتف العلوية ونتعرف على التمارين لذلك اليوم على النحو التالي:

إقرأ أيضا:كيفية التقديم على وظائف قياس مراقبات 1444

• (ديسيبل رفع جانبي): يتكون التمرين من ثلاث مجموعات ، كل مجموعة تتكون من عشر تكرارات ، مع دقيقة راحة بين كل مجموعة.

• تمرين كتف آلة سميث: يركز هذا التمرين على منطقة البطن ويتضمن ثلاث مجموعات من ثمانية عدات في كل مجموعة. فترة الراحة بين كل مجموعتين هي دقيقة ونصف.

• شد الوجه بالكابل: وهو تمرين قوي يساعد على إبراز العضلات وزيادة حجمها ، ويتم تطبيق التمرين على ثلاث مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات ، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعتين دقيقة ونصف. .

شاهدي أيضاً: كيف أجعل جسدي يبدو كأنه كوري نحيف

جدول جلسات الحديد الأسبوعي للسيدات

هناك العديد من التمارين الأسبوعية للنساء لتقوية العضلات والتي نتعرف عليها أدناه:

• اليوم الأول: هو اليوم المخصص لتمارين الساق ، حيث تستلقي المرأة على ظهرها وتبدأ في رفع الأثقال على الجهاز المصمم لهذا باستخدام ساقيها ، وفي كل مرة يتم تطبيق التمرين على خمس مجموعات ، وكل مجموعة يتكون من عشرة تكرارات.

• اليوم الثاني: هو يوم مخصص لتقوية عضلات الصدر ، ويتم ذلك برفع الدمبل عدة مرات من أسفل إلى الصدر ، وبعد ذلك يتم استخدام جهاز الضغط ، وينقسم التدريب إلى خمس مجموعات.

• اليوم الثالث: في اليوم الثالث يتم التركيز على تمارين عضلات الظهر ، حيث تجلس المرأة على الجهاز المصمم لتقوية عضلات الظهر بشكل مستقيم ؛ وبعد ذلك نضع الوزن المناسب واسحبي الوزن باتجاه الجسم مع الحفاظ على الظهر مستقيماً ، ويتكرر التمرين لمدة ثماني مجموعات ، وتتكون كل مجموعة من عشر عدات.

• اليوم الرابع: ينصب التركيز في ذلك اليوم على تقوية عضلات الذراع ، ويمكن استخدام الدمبلز في هذا التمرين أو قضيب بأوزان مناسبة ليست ثقيلة في البداية ، وينقسم التمرين إلى خمس مجموعات ، كل مجموعة تتكون من عشر مرات.

حذف جدول الجلسة الأسبوعية

من خلال الجدول الأسبوعي للحديد للتجفيف يمكن زيادة قوة العضلات وتيبسها ، وفيما يلي أبرز التمارين في ذلك الجدول:

• اليوم الأول: ينصب التركيز في اليوم الأول على تقوية عضلات الصدر من خلال عدد من التمارين القوية مثل تمرين الصدر بآلة الذبابة وتمرين غمس الصدر وتمرين السحب الواسع.

• اليوم الثاني: في ذلك اليوم ينصب التركيز على عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم إجراء عدد من التمارين مثل الضغط على الكتف بالدمبل ، وتجعيد الشعر بالمطرقة ، والرفع الجانبي ديسيبل ، وآلة الدلت الخلفية.

• اليوم الثالث: في ذلك اليوم ، كان التركيز على تمارين الساقين وتقوية العضلات فيها. وتم تطبيق عدد من التمارين مثل القرفصاء BB ، وتمارين الاندفاع بالدمبل ، وتمديدات الساق ، وتموجات الساق الكاذبة.

• اليوم الرابع: يتم التركيز على تمارين الظهر وتقوية عضلات الظهر ومن أمثلة هذه التمارين (قبضة عريضة وسحب لأسفل) و (ثني فوق الصف) و (صف دمبل بذراع واحد).

جدول التدريب الأسبوعي على الحديد جاهز للطباعة

فيما يلي بعض الصور لجداول التدريب الأسبوعية القابلة للطباعة:

وهكذا توصلنا إلى معرفة جدول أسبوعي لتمارين الحديد الجاهزة للطباعة وقمنا بتوفير عدد من التمارين لتقوية عضلات المعدة والذراعين والكتفين والبطن ، كما قدمنا ​​عددًا من تمارين الحديد للتجفيف والأسبوع. تمارين الحديد للنساء.